Mellkas
Mindkét karod tedd a háta mögé úgy, hogy a kezek a lapocka magasságában találkozzanak. A tenyereid fordítsd egymás felé és amennyire csak tudod, közelítsd őket egymáshoz. Eközben emeld fel a fejed és próbáld 20 másodpercig benntartani a levegőt, majd ismét nyugodtan, folyamatosan lélegezz. 5-ször ismételd.
Mellizomerősítő
Ülj törökülésben, karod legyen elöl vállmagasságban és mindkét kezed a másik alkart fogja. A kezek csúsztatása nélkül told a két könyököd egymás ellen. Maradj így néhány másodpercig, majd lazítsd el a mellizmodat. 10-15 ismétlést végezz.
Csípőerősítő
Ülj le a padlóra, a hátad egyenesítsd ki, vagy támaszd a falnak. Tedd össze a két talpad, közel a testedhez. Két térded nyomd óvatosan a kezeddel a padló felé. 10-15 ismétlést végezz.
Csípőlazító és hasizomerősítő
Állj egyenesen. Helyezd a testsúlyod a bal lábadra, a jobb lábad kinyújtva lendíts előre és hátra. Közben a hátad tartsd egyenesen, és ügyelj arra, hogy mindkét lábad nyújtott maradjon. 5-10 ismétlést végezz.
Karok és vállak
Ülj törökülésben. Emeld fel a jobb karod, majd ejtsd a hátad mögé. A hátad mögé nyúló bal kezeddel fogd meg a jobb kezed és húzd lefelé 20 másodpercig, majd lazítsd el az izmaidat. 5-10 ismétlést végezz.
Háterősítő
Négykézlábállásból nyújtsd ki a bal kezed és a jobb lábad (ügyelve arra, hogy a kinyújtott kéz a háttal és a kinyújtott lábbal egyenes vonalat alkosson) és maradj így 5 másodpercig. Folytasd a gyakorlatot a másik kéz és láb kinyújtásával. 5-10 ismétlést végezz.
Tegyél széket a falhoz, és tedd a kezeid a háttámlára! Állj kicsit nagyobb, mint csípő-szélességű terpeszbe, térdeid enyhén kifelé! Az egész talpad legyen a földön, guggolj le, a feneked legyen minél közelebb a földhöz, de csak amennyire kényelmes. A térdeid ne legyenek hátrébb, mint a lábujjaid! Maradj így 10-15 másodpercig, majd lassan helyezd át a testsúlyod a lábujjaidra, és állj fel a széket támaszul használva! Ismételd 2-3-szor! Minden héten 15 másodperccel tovább maradj lent, amíg nem tudsz 3 percig egyfolytában guggolni! Ez a gyakorlat a csípő, a térdek és a fenék rugalmasságát, erejét növeli.
Ülj a földre és tegyél a hátad mögé nagy párnákat! Feküdj úgy, hogy a fejed és a vállad magasabban legyen a hasadnál! Húzd fel a térdeidet, talp a földön. Fogj egy törölközőt a jobb combod köré! Tedd a bal bokádat keresztbe a jobb combodon és a bal térded nyomd kifelé, amíg kényelmes! A törölköző segítségével lassan emeld föl a jobb lábad a földről a mellkas felé, amíg enyhe húzódást nem érzel a bal csípődben. Maradj így 5-10 másodpercig! 3-szor 5 ismétlést csinálj mindkét lábra! Háton fekve hajlítsd be a térdeid, emeld fel derékszögben az egyik lábad, majd engedd vissza! Ezután a másik láb következik. Ismételd a gyakorlatot tízszer!
Állj négykézlábra! Mély belégzésnél homoríts, kilégzéskor domboríts, hajtsd le a fejed! Ismételd a gyakorlatot tízszer!
A medencében
Az úszás az egyik legjobb testedzés, de különféle gyakorlatokat is végezhetsz a vízben. A térdig érő vízben gyaloglás jól megdolgoztatja a láb- és combizmokat.
Visszerek ellen
Háton fekve lábakat behajlítva fekszünk. Felemeljük a jobb lábat kinyújtva és a lábfejjel "bólogatunk". Aztán a bal lábbal is. Ismét a jobb lábat nyújtjuk ki a plafon felé, majd bokakörzést végzünk. Bal lábbal is ismételjük.
